햄스트링 스트레칭 종류 (앉아서 하는 햄스트링 스트레칭, 서 하는 햄스트링 스트레칭 등)

햄스트링 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 근육의 유연성을 높이고 부상을 예방하는 데 효과적입니다. 대표적인 방법으로는 앉아서 한 다리를 펴고 발가락을 당기는 앉아서 하는 스트레칭, 서서 한 발을 앞에 두고 상체를 구부리는 서서 하는 스트레칭 등이 있습니다. 이 동작들은 각각 15-30초 동안 유지하며 수행합니다.

 

스트레칭

 

1. 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭 (Seated Hamstring Stretch)

시작 자세: 바닥에 앉아 한 다리를 펴고 다른 다리는 구부립니다.

 

동작: 펴진 다리의 발가락을 잡고 몸 쪽으로 당깁니다. 손이 닿지 않으면 수건이나 밴드를 사용합니다.

 

유지 시간: 15-30초 동안 유지하고, 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

주의 사항: 허리를 곧게 펴고 등을 구부리지 않도록 합니다.

 

 

2. 서서 하는 햄스트링 스트레칭 (Standing Hamstring Stretch)

시작 자세: 한 발을 앞에 놓고 다른 발은 뒤에 둡니다.

 

동작: 앞발의 발가락을 들어 올리면서 상체를 천천히 앞으로 구부립니다.

 

유지 시간: 15-30초 동안 유지하고, 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

주의 사항: 무릎을 곧게 펴고 등이 구부러지지 않도록 주의합니다.

 

 

3. 누워서 하는 햄스트링 스트레칭 (Lying Hamstring Stretch)

시작 자세: 바닥에 누워 한 다리를 펴고 다른 다리는 구부립니다.

 

동작: 구부린 다리를 손이나 밴드를 이용해 몸 쪽으로 천천히 당깁니다.

 

유지 시간: 15-30초 동안 유지하고, 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

주의 사항: 다리를 당길 때 통증이 느껴지지 않도록 합니다.

 

 

4. 벽을 이용한 햄스트링 스트레칭 (Wall Hamstring Stretch)

시작 자세: 벽 근처에 누워 한 다리를 벽에 똑바로 올리고 다른 다리는 바닥에 둡니다.

 

동작: 벽에 올린 다리를 곧게 펴서 스트레칭합니다.

 

유지 시간: 15-30초 동안 유지하고, 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

주의 사항: 다리를 과도하게 들어 올리지 않도록 주의합니다.